Aludj az egészségedért!

 

Nagyon sokan nem gondolnak bele abba, mennyire fontos a minőségi éjszakai alvás. Pedig valójában az alvás éppen olyan fontos, mint az egészséges táplálkozás vagy a testmozgás. Létfontosságú szerveink akkor végzik el munkájuk legnagyobb részét, amikor mi alszunk. Sajnos napjainkra általánossá vált, hogy sokkal kevesebb időt hagyunk az alvásra, mint amennyire valóban szüksége van a szervezetnek. Ráadásul az sem mindegy, hogy az alvás mikor történik: a legoptimálisabb idő este 10 és reggel 6 óra között van.

Más okokból is érdemes elegendő figyelmet fordítani a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra. Kevesen tudják például, hogy az elégtelen alvás az elhízás, valamint a szívbetegségek és stroke, a cukorbetegség megjelenésének kockázatát is növeli. Másrészről ha eleget alszunk, az hozzájárul a koncentráció, így a teljesítőképességünk javulásához mind szellemi, mind fizikai szinten. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvásnak köszönhetően csökkenthető a depresszióra való hajlam (a depressziós emberek 90%-a küzd alvászavarokkal) és a szociális életünkre is sokkal jobb hatással van, ugyanis egyes tanulmányok szerint azok az emberek, akik jól alszanak, könnyebben beazonosítják azt, hogy mit éreznek a környezetükben lévők.

Mindezek miatt nagyon fontos, hogy ha életmódváltásba kezdünk, külön figyelmet fordítsunk az alvásra is. Igen, első hallásra ez egy bagatell dolognak tűnik. Úgy tűnik, ez egy könnyen teljesíthető pontja az életmódváltó programnak. Azonban ez is csak azoknak könnyű, akik eddig is tudatában voltak annak, hogy mennyire fontos az alvás, a regenerálódás a szervezet számára. Valódi kihívás azoknak, akik szeretik két végén égetni a gyertyát, akik otthon is dolgoznak munka után még éjszaka, akik szeretik a nagy bulikat, valamint azoknak, akiknek felborult a bioritmusuk, és késő éjjel alszanak el, de reggel sokáig szeretnek aludni.

Azok az emberek, akik több műszakban vagy éjszaka dolgoznak, jelentős terhet pakolnak a szervezetükre az életvitelükkel. Az éjszakai alvást ugyanis nem lehet teljesértékűek pótolni a nappalival. Mi ennek az oka?
Arról már biztosan mindenki hallott, hogy egyes háborús területeken alvásmegvonással próbálták a hadifoglyokat vallomásra bírni. Ebbe sokan bele is haltak. A szervezetünk számára alvásidőben ugyanis fontos folyamatok zajlanak:

• 21 óra: A szervezet felkészül az éjszakai pihenőre, a szervek legtöbb funkciója lelassul. A most elfogyasztott étel javarészt feldolgozatlan marad reggelig. Ez különösen a nehezebben emészthető ételekre, például a húsra és a sajtra vonatkozik.
• 22 óra: Ha elalvás előtt gyakran érez hát- vagy fejfájást, akkor a szervezete hőháztartásával vannak problémák. Ezt erősíti meg az is, ha gyakran kerül melankolikus hangulatba.
• 23 óra: A vegetatív idegrendszer részéről a paraszimpatikus (nyugalmat, beépítést diktáló) funkciók kerülnek abszolút túlsúlyba. A szellemi és fizikai teljesítőképesség is rohamosan romlik. A test és a lélek egyaránt pihenésre vágyik.
  Az éjszakai alvászavarok az epehólyag működésének zavarára utalnak. Aki zsíros ételek után gyakran küzd hányingerrel, és különösen határozatlannak vagy félénknek érzi magát, annak érdemes tennie valamit az epeműködés helyreállítása érdekében.
• 24 óra: A fájdalmat kiváltó anyagok sokkal intenzívebben hatnak ilyenkor, tehát a fájdalom felerősödik, kevésbé csillapítható. A nők többségénél ilyenkor indul meg a szülés, az epegörcsök száma ekkor fokozódik, nő az infarktus és az agytrombózis kockázata.
• 1-2 óra: A szervezet teljesítőképessége ekkor a legkisebb. A máj ilyenkor végzi méregtelenítő és anyagcsere-folyamatainak oroszlánrészét, vagyis ilyenkor a legnagyobb a terhelése és a legkisebb a teherbírása. Ezért az éjfél után elfogyasztott alkohol lassabban bomlik le, hamarabb megárt.
  Mivel a testhőmérséklet is ilyenkor a legalacsonyabb, a szív és a tüdő kapacitása ez idő tájt a legkisebb: akit ilyenkor ébresztenek fel álmából, nehezebben tér újra magához és teljesítménye minimális.
• 3 óra: Köhögés, légszomj, szorító érzés a mellkasban, hajnali horkolás, ezek a jelei annak, hogy valami nincs rendjén a tüdőben. Mivel a tüdő oxigénnel látja el a szervezetünket, nagyon fontos, hogy tökéletesen működjön.
• 4 óra: A máj aktivitása ilyenkor a legnagyobb, a vércukor pedig most és tizenkét órával később, vagyis délután négykor a legalacsonyabb. Az inzulinos cukorbeteg tehát ebben az időszakban jelentős mennyiségű inzulint takaríthat meg. Aki pedig hajnalban kel fel, nem csoda, ha esetleg farkaséhesnek érzi magát.
• 5 óra: Az uraknál ebben az időben termelődik a legtöbb férfi nemi hormon, ilyenkor a legnagyobb az erekciós készség. A mellékvesék kortikoszteroid-termelése is itt éri el csúcspontját, aki tehát a normális hormonális ingadozáshoz kíván igazodni, és szteroidokat kell szednie, az ekkor vegye be tablettáit, mert így idézi elő a legkevesebb mellékhatást.
• 6 óra: Eljött a felkelés ideje: a vércukorszint és a szervezet anyagcsere folyamatai most már készen állnak a fizikai aktivitásra. A vércukorcsökkentő tabletták és a bétablokkoló hatású vérnyomáscsökkentők ekkor tudják maximális hatásukat kifejteni. Ezzel szemben a szervezet ilyenkor tolerálja legkevésbé az élvezeti szereket és a káros anyagokat: a reggeli kávé és cigaretta sokkal jobban szűkíti az ereket, a reggeli “feles” pedig sokkal magasabb véralkoholszintet eredményez, mint mondjuk szürkületkor.
• 7 óra: Ez a vastagbél működésének ideje, a székletürítés most a legkönnyebb. Aki későbbre halasztja, annak a nap folyamán esetleg már több kellemetlensége lehet miatta, akár a teljesítőképessége is csökkenhet. Ha rendszeresen arra ébred sürgősen vécére kell mennie vagy kora reggeli hasmenése van, illetve rendellenes széklet az vastagbélproblémákra utal. Mivel a bélrendszer befolyásolja az immunrendszer működését is, érdemes időben kezelni a panaszokat.

Ezek alapján látjuk, hogy létfontosságú szerveink tudják munkájukat végezni. A bioritmus adott, nekünk kell alkalmazkodnunk, így segítve testünk regenerálódását. Az agyunk is fontos munkát végez, amíg alszunk. Ekkor rendezgeti a nap történéseit a megfelelő kis emlékfiókokba, ekkor dolgozza fel az eseményeket tapasztalatokká.
Meg kell tanulnunk újra, hogy mint gyerekkorunkban édesanyánk felelősségteljes nevelésének hatására lefeküdtünk időben aludni, és reggel pihenten ébredtünk, ezt felnőttkorunkban az önmagunkért, saját egészségünkért érzett felelősség miatt újra megtegyük.

Megjegyzem, hogy ha az életmód váltás előző pontjait: a méreganyagok ürítését, megfelelő folyadékfogyasztást, táplálkozást, testmozgást már rutinszerűen éljük, magasabb szintű tudatosság alakul ki mindennapi tevékenységeink során. Ekkor szinte már vágyik a testünk az időben való lefekvésre, és reggel energikusan tudunk ébredni.

Valójában ez a pont arra szolgál, hogy az eddigi változásokat megerősítsük, és megértsük saját működésünket, miszerint jól esik aludni.

Előfordulhat, hogy mindezek ellenére sem nyugodt az alvásunk, vagy nem tudunk elaludni, felébredünk éjszaka. Ennek is oka van. Ilyenkor valószínűleg olyan probléma van a háttérben, amit nem sikerül megoldani, feldolgozni.

Mit tehetünk az álmatlanság ellen?

Ha álmatlansággal küzdünk, érdemes több triptofánt vinni a szervezetünkbe. A triptofán egy olyan aminosav, amely többek között a melatonin hormon termeléséért felelős a szervezetben, amely nagyban hozzájárul a stressz csökkentéséhez és a nyugodt alváshoz. Triptofánt tartalmazó ételek például a tej, a méz, a pulykahús, a tojásfehérje és a tonhal.

Kerüljük az élénkítőszereket! A koffein és magas cukortartalmú ételek és italok köztudottan hozzájárulnak két olyan hormon (adrenalin és kortizol) termelődéséhez a szervezetben, amelyek az elalvás gátjai lehetnek.
Ha kicsit több figyelmet fordítunk az étkezésünkre, sokat tehetünk a nyugodt éjszakákért, a minőségi, pihentető alvásért. Fogyasszunk kevesebb cukrot és válasszuk az alacsonyabb glikémiás indexű ételeket (pl. teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket a finomlisztből készültek helyett), amelyek nem okoznak akkora ingadozást a vércukorszintben. Szintén csökkentenünk kell a koffein fogyasztást, ami nemcsak a korábban említett adrenalin és kortizol termelődéséhez járul hozzá, de mindezek mellett a meltonin termelését is visszaveti.

Fontos tudnunk, hogy habár al alkoholfogyasztás köztudottan segít ellazulni, ugyanakkor nyugtalanságot is okoz. Éppen ezért hatalmas tévhit, hogy segít a jobb alvásban, éppen ellenkezőleg: alkoholfogyasztás esetén romlik az alvásminőségünk.

Nem meglepő, hogy az étkezési szokásaink mellett a viselkedésünk is nagyban befolyásolja az alvásunk minőségét. Nehezzebb elalváshoz és kevésbé pihentető éjszakához vezetnek az alvás előtt fejünkben motoszkáló negatív gondolatok. Ugyancsak nehezíti az elalvást, ha az ágyba kerülve még tévézünk vagy az okostelefonunkkal foglalatoskodunk. A képernyő fénye ugyanis kutatások szerint szintén gátolja a melatonin termelődést a szervezetünkben.

Ha a felsorolt szempontok betartásával sem sikerül javítani az alvásunk minőségén, érdemes szakember segítségét kérni. Sok természetgyógyászati módszer segíthet, természetesen a választás a problémától függ. A cél, hogy kipihenten, energikusan ébredve minden nap az új lehetőségeket lássunk maguk előtt.