„Ne azért élj, hogy egyél, hanem azért egyél, hogy élj!”
Az életmódváltás során az egyik legnehezebb lépés táplálkozásunk megreformálása. Mi ennek az oka? Az, hogy az evés – mivel az élet fenntartásának elengedhetetlen része – sokak esetében ösztönből, megszokásból történik, anélkül, hogy jobban belegondolnánk abba, mi az, amivel megajándékozzuk vagy akár mérgezzük a szervezetünket. Napjaink rohanó világában gyakran azokat az – általunk tápláléknak titulált – dolgokat vesszük magunkhoz, amelyek ránézésre szépek, ínycsiklandónak tűnnek és amik rögtön rendelkezésünkre állnak. Nem véletlen, hogy a gyorséttermek is töretlen sikerrel működnek. De aki látta például a Super Size Me című dokumentumfilmet, az már egy lépéssel közelebb kerülhetett a csúf igazság leleplezéséhez: bizony nem minden arany, ami fénylik – nem minden egészséges, ami szép és finom. Tudjunk hát meg többet arról, mitől működik egészségesen a szervezetünk! Elsőként találjuk meg a választ egy egyszerűenk tűnő kérdése:
Mi is az ember fizikailag? Testrészek, szervek, sejtek összessége. Valamennyien apró kicsi egységekből vagyunk összerakva. Ha csak fizikai szinten nézzük, és nem a legkisebb egységet, hanem azt, amit a legkönnyebb megérteni, akkor itt sejtekről kell beszélnünk. Minden egyes sejtünk önállóan működik. Van anyagcseréje, van feladata, szerepe.
Vegyük végig például a táplálék útját, ennek kapcsán az egész szervezet működését: már a falat megrágása közben, a szádban elkezdődik az emésztés, a nyálmirigyek a nyál nevű emésztőnedvet termelik. De a nyál és a nyálmirigy és a nyelőcső, a gyomor, a vékony és vastagbél mind-mind sejtek összessége, mint a bőr, a máj, a tüdő, a szív, a csontok is. Mivel mind-mind sejtekből állnak, ezért folyton változó, anyagcserét, anyagfelvételt és salakanyag leadást produkáló, esetenként elpusztuló, és megújuló folyamat zajlik. Ezt mi természetesnek vesszük, és azt is, hogy ez a folyamat jól működik.
Azonban ezek az apró sejtekből felépúlő szervek csak akkor tudnak jól működni, ha ezt a működést minden lehetséges módon támogatod. Miért van szükség erre a támogatásra? Nézzünk csak meg egy szemléletes példát. A szervezetedhez képest egy autó működése nagyon egyszerű. De ha az autót nem ápolod, táplálod, szervizeled, akkor nagyon hamar leáll, elromlik. Az autó egy tárgy, ami javítható, pótolható, ha végképp elromlik. De a tested, ha elromlik, ha valami meghibásodik, legrosszabb esetben leáll, az nem pótolható, nem egyszerűen javítható.
A szervezeted minden erejével arra törekszik, hogy ellensúlyozza a hibákat, kijavítsa a sérüléseket, helyettesítse a hiányzó részleteket. Hatalmas feladat, amihez hatalmas energiára, hatalmas munkára van szükség.
Felelősen gondolkodva, és mélyen belegondolva az emberi test működésébe, kötelességed segíteni és támogatni annak a sok-sok milliárd sejtnek a működését, amelyek nap-mint nap, éjjel-nappal a szervezeted egészséges működéséért dolgoznak, összehangoltan végzik munkájukat.
A cél tehát az, hogy annyit változtass a táplálkozásodon, amennyi ahhoz szükséges, hogy a szervezeted a lehető legoptimálisabb feltételek között dolgozzon éred. Ez ne arról szóljon, hogy olyan legyél, mint Marika a szomszédban, vagy lefogyj XS méretűre. A célod az egészség legyen… saját tökéletességedben, saját harmóniádban.
Az egészséges táplálkozás mennyiségi és minőségi szempontból fedezi a szervezet energia és tápanyag igényét, valamint megfelelő élvezeti értékkel is rendelkezik. A kiegyensúlyozott étkezés képes az ember egészségének megőrzésére. Folyamatosan biztosítja a testi és szellemi funkciók harmonikus működését.
A megfelelő étrend
Az étrend összeállítása rugalmas, egyénre szabott, megfelel a földrajzi helynek, évszaknak, napszaknak. A tápanyagok egymás közötti aránya megfelelő, változatos és preventív.
A mai kor civilizált és modern embere túltáplált és éhezik egyszerre. Ez azt jelenti, hogy minőségi éhezés állapotában tartjuk szervezetünket. Azt esszük, ami finom, szép, gyors, nem pedig azt, amiben a szükséges mennyiségű tápanyag benne van. Túl sokat viszünk be a szervezetünkbe finomított élelmiszerekből, cukorból, de keveset pl. rostból, esszenciális zsírsavakból. A mérgező anyagok feldolgozása és kiürítése hatalmas feladat kiválasztó szerveink számára. Sajnos nem is tudunk minden méreganyagtól megszabadulni, azok elraktározódnak, néhányuk kényelmes zsírsejt-ágyba burkolózik.
Úgy kell a táplálkozásodat átalakítani, hogy jellegében illeszkedjen az életviteledhez, de minőségében jelentősen javuljon. Mindennapi étkezéseid során bevitt tápanyagok azt az alapvető feladatot lássák el, hogy energia és valódi táplálékkal szolgáljanak a tested számára. Ez adja az “üzemanyagot” a szervezetednek.
Az a legfontosabb, hogy megértsd, nem salátán és csirkemellen kell élned azért, hogy egészséges legyél. Néhány, a szervezeted számára szükségtelen, esetenként mérgező anyagot kell kiiktatnod a táplálkozásodból.
Természetesen, akinek egyedi táplálkozási rendszerre van szüksége, mert pl. cukorbeteg, glutén-érzékeny vagy egyéb szigorú diéta szerint kell élnie, annak ezeken az általános változtatásokon kívül be kell tartania egy testre szabott étrendet. Az étrend összeállításához szakmai segítséget nyújthat egy jó dietetikus és/vagy személyi edző.
Senkit nem biztatok arra, hogy vegetáriánus legyen, sem arra, hogy egyen húst. Akkor lesz hosszútávon tartható a változtatás, ha az számodra teljesen érthető, elfogadható.
Az étrend összeállításánál legfontosabb a változatosság. Az egészséged megőrzéséhez a szervezetednek nagyon sokféle vitaminra, ásványi anyagra, nyomelemre, megfelelő mennyiségű rostra, zsírra, fehérjére és szénhidrátra van szüksége.
Nézzük a számokat!
Az életfolyamatok fenntartása folyamatosan energiát igényel. Az emberi szervezet a tápanyagok anyagcsere-folyamata során lezajló égetés révén jut a szükséges energiához. A tápanyagok égetése során felszabaduló hőenergia mértékegysége a kilojoule (kJ), illetve a kilokalória (kcal). 1 kilokalória 4,2 kJ-nak felel meg (1 kcal = 1000 cal). Az egyes tápanyagok elégetése során felszabaduló energia:
- 1 gramm zsír (állati és növényi eredetű egyaránt) 38,94 kJ, illetve 9,3 kcal
- 1 gramm szénhidrát 17,16 kJ, illetve 4,1 kcal
- 1 gramm fehérje 22,19 kJ, illetve 5,4 kcal (melyből a szervezet csak 4,1 kilokalóriát nyer).
Napi megoszlásban a főbb tápanyagok:
Szénhidrát: 55 %
A szénhidrátok a legfontosabb tápanyagok a szervezet energiaellátásában, mert könnyen felhasználható energiával látják el a sejteket, és a naponta fogyasztott mennyiségük a legjelentősebb a tápanyagok közül.
- Ajánlott ételek: teljes kiőrlésű magvakból készült péktermékek, gyümölcsök, zöldségek.
- Kerülendő ételek: cukor, tészta, fehér lisztből készült élelmiszerek, édességek, cukrozott üdítők.
- A szénhidrátok napi ajánlott mennyisége négy-hat gramm testtömeg-kilogrammonként, ideális súlyra vonatkoztatva. Pl. 65kg x 5 gramm szénhidrát = 325 gramm szénhidrát / nap
A rostok
A rostok olyan növényi eredetű szénhidrátok, amelyeket a szervezeted nem képes megemészteni, ezért eljutnak a vastagbélbe. Mi szükség van rájuk, ha végül is emésztetlenül távoznak a szervezetedből? Többféle jótékony hatásuk is van, ezért annyira fontos a rostokban gazdag táplálkozás. Hatékonyabbá teszik a víz megkötését, az elfogyasztott ételek felszívódását, a bélműködést, az emésztést. Felszívják az epesav sóit és a koleszterint, megkötik az emésztéskor termelődő gázok egy részét. A rosthiányos táplálkozás rövidtávon székrekedést, hosszútávon elhízást, cukorbetegséget vagy akár vastagbélrákot is okozhat.
A rostok fajtái
- Vízben oldódó rostok
(pl. pektin, gumiarábikum, zab, inulin, oligofruktóz stb.) Mivel zselésítő (gélképző) tulajdonsággal rendelkeznek, a víz mellett egyéb táplálékokat is megkötnek, lassítják és egyben hatékonyabbá teszik az emésztést. Az ételek egy része ezért könnyebben juthat el a bélrendszer megfelelő helyére. Csökkentik a koleszterinszintet, illetve a vércukorszint hirtelen megugrását az étkezéseket követően.
Jótékonyan hatnak a zsír- és szénhidrát-anyagcserére és közvetve a bélfalak nyálkahártyáira.
Fertőzések, hasmenés esetén megkötik a baktériumok termelte méreganyagokat is, ezért elősegítik a gyorsabb gyógyulást. - Vízben nem oldódó rostok
(pl. cellulóz, szója-poliszacharid, egyes keményítők stb.) A vizet ezek is megkötik, de mivel nem oldódnak fel benne, felduzzadnak, és segítenek a vastagbél adott szakaszának teljes kitöltésében, ezáltal a béltartalom hatékonyabb továbbjutásában, végső soron a gyakoribb és könnyebb székelésben is. Az étkezések után a megduzzadó rostanyag könnyen eltölti a beleinket, jóllakottság-érzést nyújt, miközben a megevett tápanyag egy része emésztetlenül fog távozni. Mindezek következtében hatékonyan csökken az elhízás veszélye.
Rostokban gazdag élelmiszerek
- gabonakorpa (főleg búzakorpa), gabonapelyhek
- az ezekből készült ételek (müzli, hamlet, abonett, korpás kenyér stb.)
- száraz hüvelyesek (bab, lencse stb.)
- olajos magvak (dió, mogyoró, napraforgó, mák stb.)
- egyéb magvak (len, szezám stb.)
- barnarizs
- zöldségek (borsó, kukorica, spenót, zeller stb.)
- gyümölcsök (szilva, szőlő, meggy, alma, barack, eper stb.)
A húsfélék, a tojás és a tejtermékek egyáltalán nem tartalmaznak rostokat, de pl. a kiszitált őrölt gabonák (pl. finomliszt) is csak minimális mértékben.
Napi rostszükségletünk
Magyarországon a felnőttek számára ajánlott átlagos napi rostbevitel: 25-35 gramm (ez kb. egy kilogramm zöldségnek vagy 5-10 dkg korpának felel meg). Az ideális mennyiség függ a környezettől, az életmódtól, az életkortól stb., ez magyarázza, hogy bizonyos országokban vagy egyes élethelyzetekben (pl. diéta kapcsán) más-más mennyiséget ajánlanak.
Zsír: 30 %
A zsírok lehetnek állati vagy növényi eredetűek. Idetartozik a sertés, kacsa, libazsír, az olajok, a vaj és a margarinok
A szervezetben a telítetlen zsírsavak aránya meghatározó az egészség szempontjából.
Omega 6: élettanilag előnytelen hatásai is vannak, emiatt korlátozott bevitele ajánlott. Az iparilag feldolgozott napraforgó olajban, szója olajban, kukorica olajban található. Ezt az előnytelen hatást ellensúlyozandó Omega 3 és 9 telítetlen zsírsavakat kell a szervezetbe juttatnod. Ezek megtalálhatók a lenmagolajban, tökmagolajban, halolajakban. A telítetlen zsírsavak hevítés hatására elvesztik a szervezet számára előnyös tulajdonságaikat, így az értisztító, idegrendszervédő, szabályozó hatást.
Nem jó zsír a margarin!
Az iparilag hidrogenizált és szilárd halmazállapotúvá változtatott margarin ártalmas transzzsírokat tartalmazhat. Azt élelmezés szempontjából előtérbe került a mangalica zsír, a szárnyasok zsírja és a vaj. Tehát nem minden zsiradék káros. De nagyon kell figyelni a helyes arányra és a mértékre.
Nagyon előnyös az olajos magvak fogyasztása, pl. dió, mogyoró, mandula, tökmag, valamint gabonacsirák, olajbogyó, avokádó.
Mennyi kell belőle?
A napi energiamennyiség 30%-át kell fedezni zsírból, lehetőleg fele-fele arányban állati és növényi forrásból.
A zsír napi ajánlott mennyisége 1 gramm testtömeg-kilogrammonként, ideális súlyra vonatkoztatva. Fogyókúra esetén ez az érték, 0,6-0,8 grammra módosul.
Fehérje: 15 %
A fehérjék a szervezet fő építőanyagai, minden sejtben megtalálhatóak. Az enzimek, hormonok és az immunrendszer által termelt ellenanyagok felépítésében is jelentős szerepet játszanak.
A fehérje szükségleted kielégítéséhez a táplálékban lévő fehérjéknek nem csak a mennyisége, hanem a minősége is fontos, hiszen a különböző fehérjék aminosav-összetételükben jelentősen különböznek egymástól. A fehérjék biológiai értékét az határozza meg, hogy milyen mértékben képes a szervezeted felhasználni őket. A biológiai érték annál nagyobb, minél jobban megközelíti a fehérje aminosav-tartalma az emberi szervezet fehérjéinek aminosav-összetételét.
A fehérjék 22 féle aminosavból állnak. Az esszenciális aminosavakat a szervezet nem képes felépíteni, ezeket kívülről kell bevinni.
Mennyi kell belőle?
Az 55% szénhidrát, 30% zsír arányból következik, hogy fehérjéből 15%-ra van szükséged az étrendedben. A fehérje napi ajánlott mennyisége 1 gramm testtömeg-kilogrammonként, ideális súlyra vonatkoztatva. Diéta esetén ez az érték 1,2-1,5 grammra módosul.
Összefoglalva:
Készítettem egy táblázatot, ami megkönnyíti az étrended összeállítását. A napi kcal mennyiség egy átlagos magasságú és testsúlyú, 60 kg-os személyre vonatkozik. Természetesen ez egy körülbelüli érték.
[table id=4 /]
Azt, hogy a különféle élelmiszerekben milyen összetételben találhatók meg ezek a tápanyagok, megnézheted a következő dokumentumban. Az étrended kialakítása során nagyon fontos, hogy tisztában legyél ezekkel az információkkal.
Nemcsak az ételek tápértékére, de vitamin, ásványi anyag és nyomelem tartalmára is oda kell figyelned.
Ha először szembesülsz ezekkel az információkkal, talán fejtörést okozhatnak, úgy érezheted, túl sok dologra kell egyszerre koncentrálnod a helyes táplálkozás bevezetése érdekében. Hidd el, nem olyan bonyolult, mint amilyennek első ránézésre tűnik. Észre sem veszed, és megszokásból fogsz tudatosan étkezni! Itt letölthetsz egy tudásanyagot arról, melyik vitaminnak milyen szerepe van a szervezetedben, és hogy az egyes vitaminok milyen ételekben találhatók meg:
A kiegyensúlyozott és változatos étkezést csak úgy valósíthatod meg, ha naponta minimum 3x, de akár 5x is eszel.
Így egyenletesen kapja meg a szervezeted a tápanyagokat, nem fogsz éhezni (aminek következménye, hogy a szervezeted rögtön raktározza amit megkap, ez is elhízáshoz vezethet!), nem lesz kajakóma, energikus leszel.
Azonban sok esetben a legkiegyensúlyozottabb táplálkozás esetén is hiányozhat néhány vitamin, ásványi anyag, nyomelem a szervezetedből. Ezt feltétlenül pótolni kell étrend-kiegészítőkkel, hogy az egyensúly megvalósuljon.
Kérlek, nagyon körültekintően válaszd ki saját magad és családod számára ezeket az étrend-kiegészítőket!
Bonyolultnak tűnik? Tégy egy próbát! Az alábbi táblázatba írd be, mit ettél, hányszor, és a már birtokodban álló táblázatok segítségével számold ki, annak kb. mennyi a rost, fehérje, zsír, szénhidrát tartalma, és kb. hány kcal-t tartalmaz az adott étkezésed.
A kitöltött táblázatod valahogy így fog kinézni:
Ennek tükrében látod, hogy mik azok a pontok, amiken komolyan kell változtatni, és mik azok, amiket eddig is nagyon jól csináltál.
Ezzel a táblázattal a következőkre lehet rávilágítani:
- Megfelelő-e a kalória-bevitel összesen?
- Hozzávetőlegesen meg van-e a 30-55-15% zsír-szénhidrát-fehérje arány?
Elégséges-e a rost-bevitel? - Mely étend-kiegészítőkre van szükséged? Amit nem tudsz táplálkozással megoldani, ott lehetőség van vitamin, ásványi anyag, fehérje és rost pótlására is.
Azt tanácsolom, a letöltött táblázat segítségével készíts el előre saját ízlésed szerint néhány napi étrendet. Lehet, hogy erre csak pár napig lesz szükséged, mert könnyen rutinná válik. Ha mégsem, akkor használd folyamatosan. Néhányunknak ez ad biztonságot. A legfontosabb, hogy ne stresszelj, ha nem sikerül minden nap betartani az előre meghatározott étrended. Minden nehéz, amíg könnyűvé nem válik, szokták mondani. Mindig a cél legyen a szemed előtt: az egészséged.
A táplálkozásod megvalósítása első látásra bonyolult és lehetetlen vállalkozásnak tűnik. Pedig valójában ez is csak akarat kérdése. Egy egészséges reggeli, pl. szendvics, zabkása, főtt vagy sült tojás, müzli néhány perc csupán. Tízóraira gyümölcs. Az ebéd sem követel sok időt, ha előző este elkészíted, dobozolod. De akár a munkahelyen is vásárolhatsz ebédet, ha van lehetőség több elem közül választani, és tudatosan tudsz dönteni. Az uzsonna egy müzliszelet, nyers zöldség, natúr joghurt is lehet akár. Vacsoránál pedig figyelj arra, hogy ez az étkezés ne legyen megterhelő, és lehetőleg lefekvés előtt 2-3 órával fogyaszd el. Lehet pl. hal, csirke, túró, sonka, zöldségek, tojás, stb.
Konkrét étrendet nem állítok össze. Miért? Mert ha leírom, mi az, amit én szeretek, nekem ízlik és bevált, az életritmusomnak megfelelő, nem biztos, hogy olyan mintát adok Neked, amit szívesen beiktatsz a mindennapjaidba. Lehet, hogy azt Te pont nem tudod beilleszteni a saját életritmusodba, az ízlésedbe, a világnézetedbe, a vallásodba. Ezzel felesleges stresszt okozok számodra. Ezért írtam inkább támpontokat, mert így könnyebb a saját ízlésednek, körülményeidnek, lehetőségeidnek megfelelően változtatni az étkezéseden. Azonban ha elakadsz, könnyebben tudsz alkalmazkodni egy kész étrendhez, akkor bátran kérd segítségemet.
Néhány ötlet arra vonatkozóan, hogyan is kezdd el az étkezésedet megreformálni
- Reggeli: Az a nap, amit korgó gyomorral, egy gyors kávéval indítasz bizony délig igencsak lassan telik a legtöbb esetben. Esetleg délelőtt kétségbeesetten keresgélsz valami rágcsálnivaló után. Nagyon fontos: A REGGELI INDÍTJA BE A NAPOD. Ekkor vedd be az étrend-kiegészítők nagyobb részét is!
Ahhoz, hogy legyen energiád egész délelőtt, és a vitaminok közül a vízben és a zsírban oldódóak is hatékonyan be tudjanak épülni, szükséged van minden nap jó reggelire. Tartalmazzon fehérjét, rostot, zsírt. Kávét csak reggeli után ajánlott fogyasztani, ezzel kíméled a gyomrod. Táblázatban összefoglalok néhány elemet, így könnyebb lesz kiválasztani a megfelelőt minden nap. Úgy állítsd össze a reggelidet, hogy mindhárom oszlopból tartalmazzon elemeket!
Ha eddig nem reggeliztél: 10-15 perc alatt elkészíthető a reggeli. Ennek érdekében felkelhetsz fél órával korábban, vagy átszervezheted a reggeli készülődést. Ha hétköznap egyhangú is a reggeli, de tartalmazza a napindító energiát, már akkor nyertes vagy.
Ha reggeliztél, akkor csak nézd át, hogy vittél-e be minden anyagból, ami fontos.
TIPP: Népszerű reggelik közül…
Jó fehérje forrás: növényi tej, cottage cheese, tojás, sonka, túró, natúr joghurt, sajt, tonhal konzerv.
Jó rost, szénhidrát forrás: zabpehely, rozskenyér, paradicsom, paprika, retek és egyéb zöldségek, szezonális gyümölcsök.
Jó zsír forrás: lenmag olaj, vaj, bacon, olíva olaj. - Tízórai: Nem elengedhetetlenül fontos, de a komfortérzeted szempontjából és élettanilag is hasznos. Reggeli és ebéd között egy alma, vagy más gyümölcs, egy müzliszelet, egy marék olajos mag, pl. dió, mogyoró.
- Ebéd: Ennél az étkezésnél a legfontosabb szabály, hogy legyen, és időben, lehetőleg 12 és 14 óra között. Két lehetőség: veszel vagy viszel.
Ha veszel, akkor próbád változatosan összeválogatni. Figyelj arra, hogy amit eddig nem próbáltál ki, azt is ismerd meg, kóstold meg, tapasztalj. Figyelj a tested jelzéseire. Mert a tested bizony jelez, ha valami hiányzik a szervezetedből. Amennyiben van lehetőség, olyan helyről rendeld az ebédet, ahol kevés félkész, porból készült ételt adnak, mert ezekben jóval kevesebb a valódi tápérték, amire a szervezet működéséhez szükség van. Ebben az esetben fontos a változatosságra való törekvés, a minőség és a mennyiség lehetőség szerinti koordinálása.
Amennyiben otthon készíted el a másnapi ebédedet, úgy a legtudatosabban vagy képes figyelni a minőségre és mennyiségre. Kicsit több munka, de vacsorakészítés közben el tudod készíteni a család másnapi ebédjét. Ha ezt az utat választod, azt jelenti, hogy nagyon komolyan veszed a változtatást, és tudatosságod akarattal, szorgalommal, a komfortzónából való kilépéssel párosul. Ez nagyon dicsérendő! ☺ - Uzsonna: Ez is elhagyható, de a munka végén egy finom turmix, vagy gyümölcs saláta a párunkkal vagy a gyerekeinkkel egy kellemes beszélgetés alapja lehet.
- Vacsora: Fő szempont, hogy lefekvés előtt minimum 2 órával együnk és könnyű, könnyen emészthető legyen. Kalóriában és szénhidrátban szegény legyen a vacsora, de fehérjét tartalmazhat bővebben. Természetesen a feldolgozott élelmiszereket itt is ajánlatos kerülni. Hasznos lehet a hal, mely nagyon hamar elkészül akár zöldség, saláta vagy rizs körettel. A csirkemell is hasonlóan gyorsan és változatosan készíthető el, de egy finom lecsó is elegendő a nap végén. Ha hideg vacsorára vágysz, akkor jöhet egy tonhalsaláta, vagy túró, tojás, zöldségek.
Az életmódváltás talán legnehezebb lépése az étkezéssel kapcsolatos változtatás. De ha tudatos vagy, akkor megtalálod az időt, a módot és lehetőséget arra, hogy egy lépéssel ismét közelebb kerülj az egészséged megőrzéséhez.
Sok sikert kívánok!