A WHO nemrég megjelent kutatása szerint a világon a felnőtt lakosság egynegyede veszélyesen keveset mozog. Ez Magyarországon az emberek 38,5 százalékára igaz, tehát sajnos a világátlagnál kevésbé aktív nemzetnek számítunk. Ennek egészségügyi következményei a szív-és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség vagy a daganatos megbetegedések kialakulása is lehet. Ezért Juhász Boglárka személyi edző segítségével összegyűjtöttünk 5 olyan hasznos tanácsot, ami segít abban, hogy fittebbé válhassunk és elkerülhessük ezeket a rizikókat.
1. Találd meg a motivációd!
Más és más dolgok hathatnak ránk motiváló erőként. A lényeg, hogy megtaláld, mi az a fő motiváció, ami arra ösztönöz Téged, hogy beiktasd a mozgást a mindennapjaidba. A legjobb, ha találsz egy erős belső indíttatású motivációt. A belső indíttatású motivációk azok a hasznok, amik abból származnak, hogy elkezdesz sportolni. Például: néhány hét után már észreveszed, hogy nem vagy olyan fáradékony, rád jönnek a régi ruháid és a tükörbe is magabiztosabban nézel bele. Ne feledd: a fő cél mindig az egészség kell, hogy legyen. Előfordul, hogy valaki azért kezd életmódváltásba, mert már jelentkeztek nála olyan egészségügyi problémák, amik megkövetelik a rehabilitációs célú mozgást. Nem szabadna megvárni ezt a pontot.
Azonban sportolni kezdeni sosem késő: nem lehet kifogás, hogy már túl idős vagy túl lassú vagy. Remek példa erre Johanna Quaas, a 91 éves, ma is aktív német tornásznő. Habár ő biztosan nem ma kezdte a sportot, bámulatos, hogy milyen gyakorlatokat képes elvégezni ennyi idősen. A tevékenysége jó példával szolgál mindőnk számára: ha megfontoltan, rendszeresen de magunkat nem túlhajszolva sportolunk, az bizony megtérül.
A belső motivációk mellett külső motivációkat is találhatsz, bár azok inkább akkor nyújtanak nagy segítséget, ha saját magadért tett erőfeszítéseid közben néha hullámvölgybe kerülsz, egy kis biztatásra van szükséged. Ilyenkor jó, ha van valaki a környezetedben, aki melletted áll vagy van egy olyan sikeres ember, eredményes sportoló, akire felnézel, akinek erőt meríthetsz a példájából.
2. Válaszd ki a számodra megfelelő mozgásformát!
Gyakran előfordul, hogy valaki nem leli örömét a sportban. Talán neked is ez a problémád? Ennek oka az lehet, hogy nem a számodra megfelelő mozgásformát végzed. Fontos, hogy olyan sportot válassz magadnak, amit tényleg szeretsz csinálni, nem csak kényszerűségből végezd hetente 1-2 alkalommal, mert ebben az esetben tényleg lehetetlen kitartónak lenni.
Hogy válaszd ki magadnak a megfelelő sportot? Először is fontos, hogy olyanok közül szemezgess, amik megfelelnek az egészségügyi állapotodnak és azt olyan szinten kezdd el csinálni, ami megfelel az aktuális képességi szintednek. Ellenkező esetben nagy a sérülések veszélye és még sikerélményben sem fog bővelkedni a kezdeményezés. Ha több sport is tetszik, érdemes ellátogatni többféle órára is akár résztvevőként, akár csak szemlélőként. Lehet, hogy egy adott edzésformán belül is találsz eltérő technikákat, eltérő felépítésű órákat, így az is fontos, hogy ha van rá lehetőséged, próbálj ki több edzőt is.
A megfelelő mozgásforma kiválasztásánál érdemes figyelembe venned a személyiségtípusod is:
- Ha a hétköznapokban egy nyugodt ember vagy, könnyen lehet, hogy számodra az ügyességet igénylő technikai sportok közül kerül ki a megfelelő választás. Ilyenek például az íjászat, a lovaglás és a tánc.
- Ha pörgősebb, nagyobb mozgásigényű ember vagy, érdemes egyéni sportot választani. Olyat, mint az úszás, futás, kerékpározás vagy a tollaslabda.
- Ha sok feszültség gyűlik fel benned a mindennapokban, hirtelen, lobbanékony típus vagy, valószínű, hogy a küzdősportokban találhatod meg igazán önmagad: a birkózás, kick-box vagy az ökölvívás jó választás lehet.
- Ha félénkebb természetű ember vagy, inkább a csapatjátékok, labdajátékok között érdemes válogatnod.
Ha nehezen tudsz dönteni, érdemes elvégezned valamilyen személyiségi tesztet. Tudtad, hogy a kronobiológiai személyiségtípusod meghatározása is a segítségedre van a megfelelő sport kiválasztásában?
3. Kérd ki egy szakember véleményét!
Manapság már rengeteg lehetőség közül választhatsz. Éppen ezért könnyen előfordulhat, hogy a bőség zavarában egyedül nem tudsz választani. Ilyenkor érdemes felkeresni egy szakembert, aki lehet akár személyi edző, akár egy konkrét sportágra szakosodott oktató, akár életmód tanácsadó.
Abban az esetben, ha a későbbiek során nem tervezel szakemberi segítséget igénybe venni, az induláshoz akkor is fontos lehet egy edző jelenléte. Tőle megtanulhatod az alapokat, azt, hogy hogyan kell helyesen kivitelezni az egyes gyakorlatokat. Nem utolsó szempont az sem, hogy egy edző is nagyon jól tud motiválni. Ha már van egy közösen kialakított rendszeretek vagy ha mindig ugyanabban az időben jársz egy csoportos órára, kisebb a valószínűsége annak, hogy kihagyod az edzést csak azért, mert nehezen tudod rávenni magad, hogy elmenj az edzőterembe. Ilyenkor jó külső motiváció az is, ha van egy társad, akivel együtt sportoltok.
Az edző feladata az is, hogy preventív mozgás végrehajtására tanítson. Ezáltal fokozatos fejlődést érhetsz el amellett, hogy a szervezeted megóvására, egészségesebbé tételére koncentrálsz. Rehabilitációs mozgás esetén különösen fontos a fokozatosság elvének betartása. Az edző megtanít, hogyan határozd meg az edzés intenzitását. Nem az a legfontosabb, hogy a leghosszabb időtartamú vagy legnagyobb intenzitású edzéseket tudd végrehajtani. Sokkal fontosabb, hogy hatékonyan végezd az edzést. A legjobb, ha az edző segítségével egy sokoldalú, változatos edzéstervet alakítasz ki magadnak. Ezáltal nem fogod megunni a sportot. Mentálisan és fizikailag is bámulatos fejlődést lehet elérni egy hatékony edzéstervvel.
4. Adj időt magadnak!
A fokozatosság elvéről már ejtettünk néhány szót a korábbi pontokban, de ennek jelentőségét nem lehet elégszer hangsúlyozni. A legfontosabb, amit észben kell tartanod, ha most kezdesz sportolni ugyanis az, hogy adj időt a testednek a változásra. Ne akarj egyből 10 kilométert futni vagy 60 kilót felemelni. Persze lehet, hogy ha nagyon megerőlteted magad, menni fog. De ilyenkor nem úgy éred el ezt a teljesítményt, ahogy az a testednek is jó. Először mindig csak annyit mozogj, amennyi jól esik! Így kiküszöbölhető, hogy már az első néhány alkalom után elmenjen a kedved a sportolástól.
A kulcsszó itt a rendszeresség. Általánosan elmondható, hogy ha korábban még nem sportoltál, elég, ha heti 2-3 alkalommal végzel 20-30 perces, könnyebb mozgásformát, mint a sétálás, kerékpározás vagy úszás. Ha korábban már sportoltál, de most nem vagy olyan fittségi szinten mint régen, akkor ez a heti 2-3 alkalommal végzett mozgás már egészen egy órás hosszúságú is lehet.
5. Pihenj!
A szervezetednek szüksége van a regenerálódásra is. Így egy jó edzéstervben bizony időt kell szánnod a pihenésre is. Tudtad, hogy a pihenés a fejlődés egyik alapfeltétele? Ha erre nem szánsz eleget, a teljesítményed nem növekszik olyan mértékben, mint ahogy Te szeretnéd.
A pihenés nem csak az alvást jelenti. Alapvetően kétféle pihenést különböztetünk meg egymástól: aktív és passzív pihenést. Aktív pihenést végzel akkor, ha egy olyan tevékenységet csinálsz, amiben örömöd leled, kikapcsolja az agyad, de maga a fizikai mozgás más, mint amit a hétköznapokban végzel. Így aktív pihenésnek számít a kirándulás, a szaunázás, a masszázs, de egy futó esetében aktív pihenés például a teniszezés is. A beszélgetés, zenehallgatás, olvasás vagy egyéb olyan, kevés fizikai energia befektetéssel járó, pihentető tevékenységek, amik a kikapcsolódást szolgálják a passzív pihenés részei. Passzív pihenés az alvás is, ami nemcsak a fittség és a fejlődés, de az egészség egyik legfontosabb alapfeltétele. Ha nem szentelsz elég figyelmet a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásnak, az életed minden területén romlik a teljesítőképességed és nagyobb az esélye a betegségek kialakulásának is.
